cest bien de que je pensais si on peut augmenter la valeur d'assimilation de glucides de 1g/kg/h (dans son cas 1.85 d'après mes calculs) on peut maintenir une vitesse plus grande en jouant sur la plus grande consommation de glucides et moins de lipides (rappel 50% VMA utilisation equitable glucide/lipide ; 80% VMA 80% glucides 20% lipides) bon pour le reste si formede granulés deux fois par jour. Le plan d’alimentation, commun aux deux traitements est basé sur un niveau d’alimentation de 45 g d’aliment par kg de PV moyen de la case à la mise à l’engrais avec une progression journalière de 25 g/j jusqu’à un Linterprétation de l'indice de masse grasse. Notre corps contient forcément une certaine quantité de graisse : la norme se situe autour de 25 à 30 % chez les femmes et de 15 à 20 % chez les hommes, physiologiquement plus musclés. IMG (% de masse graisseuse) Femmes. moins de Ily a quelques années, les prises de masse faisaient fureur et un grand de pratiquants de musculation prenaient 5 à 15 Kg en hiver pour prendre du muscle. Cette pratique a Effectivement la viande, le poisson et les oeufs sont riches en protéines. Mais il existe aussi les protéines végétales. On les trouve dans les fruits oléagineux ( amandes, noix, etc ), les céréales, le pain etc. Les protéines sont essentielles dans un rééquilibrage alimentaire car elles sont les architectes de votre organisme. t2JIS. Publié le 11/09/2018 à 21h44 , mis à jour le 24/10/2018 à 21h44 Perte de graisse, de muscles, d’eau et même de toxines… Que se passe-t-il au juste dans notre corps lorsque nous nous délestons de quelques kilos ? Décryptage Votre balance est catégorique vous avez perdu du poids ! Une bonne nouvelle pour bon nombre d’entre nous… Mais que se cache-t-il derrière cette "perte de poids" ? Pas uniquement une perte de graisse, c’est certain ! Les pertes hydriques Notre corps est composé à plus de 60 % d’eau… Lorsque l’on perd du poids, on perd ainsi inéluctablement de l’eau. Celle-ci sera essentiellement éliminée de notre organisme par l'urine, mais également par la transpiration. La sueur demeure ainsi composée à 99 % d’eau ! Les pertes de graisse Rassurons-nous, "perdre du poids" signifie aussi "perdre de la masse grasse"… Cette graisse est stockée dans des cellules appelées les "adipocytes" ou "cellules adipeuses". Ensemble, elles forment le tissu adipeux. La perte de masse grasse résulte de l’oxydation de ces cellules… Maigrir ne permet pas de diminuer le nombre de cellules présentes dans le tissu adipeux… mais de réduire leur volume ! Ainsi, qu’importe le nombre de kilos perdus, le nombre de cellules restera le même… Elles seront simplement plus petites ! "En cas de prise de poids, les adipocytes vont dans un premier temps prendre du volume, pouvant atteindre jusqu’à 40 à 50 % de leur volume initial. Un mécanisme qui demeure réversible. Seulement, dans un second temps, ces cellules peuvent être amenées à se multiplier… Et là, même avec une importante perte de poids, cela demeure irréversible le nombre de cellules qui composent votre tissu adipeux ne pourra plus diminuer !", précise le Docteur Arnaud Cocaul, médecin nutritionniste. Aussi, plus les cellules qui composent votre tissu adipeux seront nombreuses, plus grand sera le risque de reprise du poids ! Alors prenez garde aux importantes variations de poids elles dérèglent et mettent à mal votre tissu adipeux, en multipliant notamment le nombre de cellules qui le composent… Les pertes de toxines Perdre du poids permet également de se débarrasser de nombreuses toxines… Qu’elles proviennent de l'environnement ou de l'alimentation, bon nombre de toxines sont en effet stockées dans les cellules graisseuses. "Lors de la perte de poids, ces toxines vont être libérées dans la circulation sanguine puis éliminées de l’organisme par le foie ou les reins", explique Dr Cocaul. Les pertes musculaires "Perdre du poids" signifie inéluctablement "perdre du muscle". Un point plutôt négatif cette fois… Car la masse musculaire s’avère être un précieux allié, notamment dans le maintien de notre poids de forme sur le long terme elle a la capacité d’augmenter le métabolisme de repos ou métabolisme de base qui représente en moyenne 60 à 70% des dépenses totales ! Résultat nous brûlons davantage de calories au repos… "Perte de masse musculaire" demeure ainsi synonyme de "métabolisme de repos diminué"… Et cela peut nous coûter cher sur la balance ! Prenez garde la perte de masse musculaire demeure amplifié par les régimes trop restrictifs et qui n’agissent pas à la fois sur les apports et les dépenses ! Le saviez-vous ? Les hommes ont un métabolisme de base plus élevé que les femmes… Ils brûlent ainsi davantage d’énergie au repos. La raison ? Leur compostions corporelle ils possèdent davantage de masse maigre muscles et moins de masse grasse graisse que les femmes ! Régimes restrictifs attention aux variations hormonales ! Vous avez faim et ne parvenez pas à vous sortir cette idée de la tête ? Les régimes restrictifs peuvent en effet affoler vos hormones directement impliquées dans le mécanisme de la faim. "Ces variations hormonales surviennent extrêmement rapidement après un régime trop restrictif… Deux hormones sont principalement concernées la ghréline et la leptine. La première est une hormone qui stimule l’appétit elle est essentiellement produite par l’estomac lorsque celui-ci est vide ». La seconde est sécrétée directement par les cellules graisseuses elle favorise la satiété et booste notre métabolisme", souligne Dr Cocaul. Ces deux hormones sont en contact constant avec notre cerveau, lui dictant de manger… ou non ! À voir aussi Plusieurs études ont démontré que les régimes trop restrictifs qui comportent notamment d’importantes restrictions caloriques et des évictions de certaines familles d’aliments entraînent une augmentation du taux de ghréline l’hormone stimulant l’appétit et une diminution du taux de leptine l’hormone satiétogène. Ces régimes demeurent ainsi inéluctablement associés à un fort taux d’échec puisqu’ils nous poussent à manger plus… Résultat À terme, nous reprenons les kilos perdus, voire davantage… C’est le fameux "yoyo pondéral" ! Les spécialistes ont mis en lumière les effets délétères pour la santé des régimes trop restrictifs et des pertes de poids brutales et drastiques. "Le rythme de perte de poids raisonnable est de l’ordre de 2 kilos par mois, soit 500 grammes par semaine", souligne Dr Cocaul, médecin nutritionniste. Une perte de poids modérée de l’ordre de 5 à 10 % du poids de départ demeure notamment associée à une amélioration des paramètres sanguins tels que la glycémie ou les triglycérides ainsi qu’à une diminution de la pression artérielle… Si vous souhaitez perdre du poids, sachez que la meilleure option est de vous faire accompagner par un professionnel de santé. Dernière révision Le pourcentage de masse grasse optimal chez le sportif est très variable en fonction de l’activité sportive pratiquée. Qu’est que le pourcentage de masse grasse ? Le pourcentage de masse grasse %MG, aussi appelé adiposité, ne doit pas être interprété isolément, mais doit s’interpréter dans l’analyse d’un profil intégrant également l’évolution du BMI, du poids et de la taille. 1. Normes recommandées spécifiques aux sportifs Adiposité minimale chez le sportif Le problème réside à établir une limite inférieure d’adiposité, en dessous de laquelle, le sportif ne devra pas descendre, sous peine de s’exposer à des problèmes de santé, et à une perte de performance. Il reste difficile d’établir un consensus spécifique aux sportifs, car deux références s’opposent La norme minimale conseillée chez les sportifs masculins apparaît unanimement reconnues autour de 5 à 6%. En revanche, chez les sportives, la limite inférieure acceptable reste large 12 à 16% en fonction des auteurs. Ces normes peuvent s’appliquer avec la méthode à 4 plis cutanés. Adiposité optimale chez le sportif Le pourcentage de masse grasse optimal chez le sportif est très variable en fonction de l’activité sportive pratiquée, en raison du type d’effort et du métabolisme énergétique mis en jeu sport d’endurance, de force…. Il n’y a donc pas de norme universellement applicable à tous les sports. S’y ajoute une grande variabilité individuelle, puisque le concept de poids de forme est une notion purement personnelle. C’est pourquoi les recommandations d’adiposité optimale sont assez larges, de façon à inclure toutes les disciplines. L’adiposité conseillée chez les hommes se définit entre 9 et 13%. L’adiposité conseillée chez les femmes entre 12 et 23% pouvant être élargie jusqu’à 28% selon la discipline. Adiposité et performance Le travail en endurance/résistance augmente la sensibilité à l’insuline au niveau des adipocytes, en entraînant une réduction de la masse grasse. Les variations du %MG en particulier les pourcentages très bas observés chez certains athlètes de haut niveau, semblent autant dépendre du volume d’entraînement que de ses aspects qualitatifs. La recherche d’un %MG excessivement bas n’est en rien un indicateur de performance. L’attitude de certains athlètes, consistant à s’assécher » au maximum ne présente donc aucun intérêt dans un objectif de performance. L’essentiel étant de travailler la VO2max et sa capacité aérobie, et de stabiliser son poids corporel, notamment par stimulation de la béta-oxydation qui en résulte. La perte pondérale pour atteindre le poids de catégorie recommandé, et son maintien au cours de la saison, ne doivent être des facteurs de baisse de performances. L’absence de progression du niveau sportif peut témoigner d’une inadéquation entre l’entraînement pratiqué et la capacité physiologique du sportif à s’adapter aux contraintes de régulation énergétique. 2. Normes recommandées pour la population générale Les limites minimales d’adiposité restent mal définies dans la population générale, et ne peuvent s’appliquer chez les sportifs. Cette population est en effet plus exposée au surpoids, dont les critères biométriques sont plus largement référencés, dans un cadre de prévention santé. Population 20-29 ans Nhanes Définit une zone de normalité » dans les deux sexes Moyenne Hommes 12 à 15% jusque 20% selon auteurs Moyenne Femmes 22 à 25% jusque 30% selon auteurs Population générale selon consensus Katch&McArdle ; Durnin&Rahaman Définit une limite maximale d’adiposité, selon plusieurs tranches d’âges cf. tableau ci-contre. Adiposité corporelle, méthode d’évaluation Bibliographie KHALID W., BIBI PhD., Health-Related Physical Fitness Testing and Interpretation, Américan Collège of Sport Medicine’s Certification Rewiew, 2ém édition, 2006, 55-64, 107-110. STEWART AD.; HANNAN WJ.; Prediction of fat and fat-free mass in male athletes using dual X-ray absorptiometry as the reference method; Journal-of-sports-sciences. 2000; 18 4 263-274. © IRBMS - Droits de reproduction ► Recevoir notre Newsletter Partagez cet article Les informations données sur ce site ne peuvent en aucun cas servir de prescription médicale. Ici & ailleurs Vérifié le 15/04/2022 par PasseportSanté Sommaire Quelle activité physique pour une prise de masse ?Quelle alimentation pour prendre de la masse ?Autres éléments pour une prise de masse efficaceLa prise de masse, en musculation, correspond à la période d'entraînement pendant laquelle une personne cherche à augmenter le poids et le volume de ses notre morphologie, nous avons naturellement plus ou moins de difficultés à nous muscler. Un entraînement régulier et personnalisé offre la possibilité à chacun de développer sa masse musculaire. Vous souhaitez débuter une prise de masse ? Tous nos conseils pour optimiser le développement musculaire rapidement et activité physique pour une prise de masse ?Pour qu’il y ait création de masse musculaire, autrement dit un phénomène d’anabolisme, il est nécessaire qu’il y ait auparavant un entraînement déclenchant un phénomène de a pour but d'engendrer la casse de protéines contractiles ou structurelles ainsi que l’usure des éléments non contractiles comme les ligaments ou les phénomène de catabolisme intervient lorsque l’organisme n’est pas suffisamment préparé à l’effort qu’on lui soumet. Les structures musculaires en place sont alors abîmées et le corps doit nécessairement réagir pour, non seulement les réparer, mais aussi pour s’adapter aux nouvelles conditions. Si on lui soumet à nouveau ce type d’effort, il doit être capable d’y faire dispose de plusieurs stratégies pour s’adapter à l’effort. Il peut Renforcer les cellules par la réparation et le remplacement des éléments agressés ;Améliorer la structure du muscle par une augmentation en volume du fait d’un épaississement des cellules. On parle alors d’hypertrophie ;Créer de nouvelles cellules musculaires complètes. C’est l’ l’intensité et le type d’effort qui déterminera la stratégie utilisée par l’organisme pour s’adapter à l’ prendre de la masse musculaire, il faut donc opter pour des exercices suffisamment intenses pour déclencher l’hypertrophie et/ou l’hyperplasie. Ces exercices s’opèrent de plusieurs manières Augmentation du stockage du glycogène par le muscle. C’est une augmentation du volume sans augmentation de la force qui se fait essentiellement par une plus grande teneur en glycogène et donc une meilleure rétention d’eau dans le muscle ;Augmentation de la taille et de l’épaisseur du muscle. Cette hypertrophie transversale est possible grâce à l’augmentation de la taille et de l’épaisseur des protéines contractiles ;Allongement du muscle. L’hypertrophie est ici longitudinale grâce à l’augmentation du nombre de sarcomères l’unité de base de la contraction musculaire ;Augmentation du nombre des myofibrilles qui composent les cellules musculaires. Les fibres musculaires se cassent en deux et les morceaux se reconstituent chacun en fibre suivant ce principe, chaque séance doit déstabiliser à nouveau l’organisme pour engendrer un phénomène adaptatif d’augmentation des capacités musculaires endurance, volume ou force.Pour quelle charge devez-vous opter ?La charge, c’est-à-dire le poids soulevé, tracté, poussé ou titré, doit donc augmenter au fur et à mesure des séances pour espérer voir une augmentation du volume faut toutefois garder à l’esprit que c’est l’intensité du mouvement qui doit augmenter il est inutile donc d’augmenter la charge et d’aider le mouvement grâce à un élan, une plus grande vitesse ou à d’autres groupes musculaires. Le mouvement doit toujours être parfaitement légères augmentations peuvent être suffisantes pour contraindre le muscle à s’adapter à l’effort inutile donc de miser sur de brusques augmentations de charges. Pour le gain de volume musculaire, on privilégiera davantage des séries moyennes de 8 à 12 répétitions tandis que des séries courtes avec une intensité maximale aboutiront davantage à un gain de d'un entraînement régulier et rigoureuxLe phénomène est réversible. Si les séances sont stoppées, trop éloignées ou plus légères, l’organisme a tendance à revenir à l’état initial. Si les séances sont toujours les mêmes, il ne peut y avoir d’adaptations et donc de prise de masse alimentation pour prendre de la masse ? L’entraînement a provoqué un phénomène de catabolisme et il est maintenant impératif de lui apporter des nutriments pour réparer les dégâts mais aussi pour augmenter le volume musculaire. L’alimentation est donc la clé de la réussite d’une prise de masse construire du muscle, il faut augmenter les apports caloriques de façon à déséquilibrer le rapport entre les dépenses énergétiques et les apports. C’est la raison pour laquelle on conseille aux personnes qui veulent prendre de la masse musculaire d’augmenter significativement ses apports alimentaires, et notamment ses apports un tableau résumant les besoins en protéines correspondant aux types d’entraînements suivants Type de sportBesoins en protéinesAucun sédentaire g/kg poids corporelSports à g/kg de poids corporelSports d’ à g/kg de poids corporelSports de à g/kg de poids corporelMaintien de la masse à g/kg de poids corporelDéveloppement de la masse à de poids corporelPour un individu de 65 kg qui voudrait prendre de la masse, on a donc 65 kg X / kg = 104 g de protéines par ailleurs, il est conseillé d’espacer la prise de ces protéines alimentaires de manière égale. On préférera donc 3 repas contenant 30 g de protéines ;2 collations de 7 g de privilégier plutôt qu’un déjeuner contenant 14 g et un gros dîner en contenant collation riche en protéines prise immédiatement après l’entraînement semble être déterminante pour augmenter la masse manière générale, il est conseillé de ne négliger ni les glucides, en particulier les glucides complexes, ni les acides gras à condition qu’ils soient de bonne qualité. La phase de prise de masse musculaire n’est pas compatible avec la restriction alimentaire. Il importe au contraire d’augmenter progressivement, et sous contrôle des résultats, les apports éléments pour une prise de masse efficaceNe pas négliger la récupérationLa récupération est capitale dans le succès de la prise de masse musculaire. Dès la séance d’entraînement terminée, le corps cherche à réparer les lésions au plus vite. Il faut donc penser à lui apporter rapidement les éléments protéinés dont il a besoin, associés à des glucides pour une meilleure dormir pour favoriser la prise de masseElle dépend également de l’hormone de croissance dont le pic de sécrétion survient durant notre sommeil. Il est donc indispensable que le pratiquant profite de son effet anabolisant en dormant suffisamment chaque les entraînementsLa routine est le principal ennemi des personnes qui souhaitent se muscler il est important de changer régulièrement de mouvement pour un même groupe musculaire pour prévenir les blessures et pour obliger le corps à s’adapter en article vous-a-t-il été utile ?À lire aussi Télécharger l'article Télécharger l'article Il est difficile, voire impossible, de définir et de tonifier une partie unique de son corps. Si vous voulez dessiner vos abdominaux, vous devriez perdre de la masse grasse en plus de travailler sur votre ceinture abdominale. Même si vous avez des muscles puissants et toniques, ceux-ci seront difficiles à voir si vous avez un peu d'embonpoint. En plus des exercices ciblant les abdominaux, faites du cardiotraining et adoptez un régime alimentaire approprié pour vous aider à dessiner et à montrer vos abdos. 1 Faites du cardiotraining. Même si le cardiotraining en lui-même ne dessine pas et ne tonifie pas les abdominaux, il est essentiel d'en faire pour perdre du poids ou diminuer la couche de graisse qui masque peut-être votre ceinture abdominale [1] . Faites au moins 150 minutes de cardiotraining par semaine. Il s'agit de la durée minimum conseillée par la plupart des professionnels de santé [2] . Cependant, si vous ne voyez aucun résultat ou si vous trouvez que cela ne va pas assez vite, vous pouvez augmenter la durée globale de vos séances pour atteindre 300 minutes par semaine [3] . Vous pouvez également augmenter l'intensité de vos séances de cardio. Si vous faites des efforts plus intenses, vous pourrez passer moins de temps à travailler. Par exemple, des études ont montré que si vous faites 75 minutes d'exercice à haute intensité au lieu de 150 minutes d'exercice modéré, vous obtiendrez les mêmes résultats [4] . 2 Faites du fractionné. En plus du cardiotraining classique et à intensité invariable c'est-à-dire tout exercice que vous réalisez pendant 10 minutes en continu, sans changer d'intensité, certaines études montrent que le travail fractionné peut aider à perdre davantage de poids [5] . Un entrainement fractionné consiste à alterner des phases courtes à très haute intensité avec des phases à intensité modérée. Ce type d'entrainement a été conçu pour accélérer le rythme cardiaque et pousser le corps en aérobie. Un exemple d'entrainement fractionné consiste à alterner sprint et course modérée sur un tapis de course ou à incliner la pente du tapis pour aider à augmenter le rythme cardiaque. Les séances fractionnées aident à bruler plus de graisses et à maintenir un métabolisme élevé longtemps après la fin de la séance [6] . 3 Faites des exercices composés. Les exercices composés font travailler plusieurs articulations et groupes musculaires en même temps. Ils aident à gagner en force et à obtenir des résultats plus vite [7] . Incluez les exercices composés suivants pour aider à dessiner vos abdos les soulevés de terre ; les squats ; les développés épaules. 4 Essayez la méthode Tabata. La méthode Tabata est une séance d'exercices en fractionné qui ne dure que 20 minutes [8] . Cela aide à bruler des calories tout en développant les muscles et donc à dessiner les abdos. Pour appliquer la méthode Tabata, vous devrez faire 20 secondes d'exercice à très haute intensité avant de vous reposer pendant 10 secondes. Faites huit répétitions sur quatre minutes. Vous pouvez faire n'importe quel exercice, mais les exercices composés seront les plus efficaces. Essayez de faire des squats, des pompes, du rameur ou des exercices avec un kettlebell [9] . La méthode Tabata peut inclure des pompes, des squats, des relevés de dos et des burpees. Quel que soit l'exercice, donnez-vous à fond pendant 20 secondes, reposez-vous 10 secondes, puis recommencez jusqu'à avoir fini les 8 répétitions. Vous pouvez vous reposer une minute entre chaque série [10] . 5 Prenez un jour de repos. Il est important de faire du cardiotraining et de la musculation, mais il est tout aussi important de prendre le temps de vous reposer [11] . Typiquement, il est recommandé d'inclure un ou deux jours de repos durant le weekend. Dans l'idéal, vous devez quand même être actif durant cette journée de repos, mais ne faites rien de modérément ou très intense. Incluez une séance de relaxation, ainsi que des activités à faible impact et à faible intensité pour rester en mouvement. Vous pouvez vous étirer, faire du yoga régénérant ou de la marche. De plus, il est déconseillé de faire des abdos tous les jours. Beaucoup de personnes pensent que les abdominaux sont le seul groupe musculaire que l'on peut travailler au quotidien. Cependant, la plupart des professionnels du sport recommandent de ne faire des abdos qu'une fois tous les quelques jours [12] . 1 Faites la planche. Cet exercice est excellent pour tonifier une grande partie de vos groupes musculaires soit vos muscles abdominaux, les muscles de votre dos et ceux de vos jambes [13] . Vous pouvez varier les exercices pour augmenter l'intensité de la séance et les muscles ciblés. Commencez par vous allonger face au sol sur un tapis d'exercice. Soulevez-vous pour vous mettre en position de pompes, en reposant le poids de votre corps sur vos avant-bras. Vos coudes doivent être alignés avec vos épaules. Poussez votre pelvis légèrement vers l'avant et formez une ligne droite et rigide avec votre corps. Ne creusez pas votre dos et ne faites pas non plus le dos rond. La totalité de l'avant de votre corps doit travailler pour maintenir la position. Tenez aussi longtemps que vous le pouvez. Essayez de varier l'exercice en faisant basculer vos hanches d'un côté à l'autre. Faites tourner vos hanches de droite à gauche tout en maintenant votre corps bien droit. Le bout de vos hanches doit presque toucher le sol. Cela va faire travailler les muscles obliques. Vous pouvez faire la planche sur le côté. Commencez par faire la planche et tournez-vous sur un côté de votre corps. Continuez à reposer le poids de votre corps sur votre avant-bras, mais gardez les épaules et les hanches bien alignées. Le bras sur lequel vous ne vous reposez pas doit reposer sur votre hanche. 2 Incorporez du V-sit. Cet exercice permet de faire travailler la quasi-totalité de votre ceinture abdominale. Si vous faites un peu varier cet exercice, vous pourrez faire travailler les grands droits [14] . Commencez par vous assoir sur un tapis d'exercice avec les jambes tendues devant vous. Allongez-vous légèrement et ramenez lentement vos genoux jusqu'à votre poitrine. Vos tibias doivent être surélevés et parallèles au sol. En ramenant vos genoux jusqu'à votre poitrine, gardez les bras tendus devant vous. Ne vous servez pas de vos bras ou de vos mains pour stabiliser votre corps. Augmentez lentement la largeur du V » que vous formez avec votre corps en étendant les jambes devant vous et en vous allongeant encore plus loin. Ramenez vos genoux et votre poitrine l'un contre l'autre. Répétez l'exercice autant que vous le désirez. Pour augmenter l'intensité de cet exercice, vous pouvez étirer complètement les jambes. Augmentez l'intensité de cet exercice en allongeant et en étirant les jambes bien droites. Vos jambes doivent former le même angle par rapport au reste de votre corps et vos orteils doivent pointer vers le plafond. 3 Faites des rotations russes. Les rotations russes constituent un exercice plus simple à réaliser. Celui-ci fait spécifiquement travailler les grands droits et les obliques [15] . Pour commencer, assoyez-vous sur un tapis d'exercice avec les jambes tendues devant vous. Pliez les genoux de façon à former un angle de 90° entre vos jambes et votre tronc. Allongez-vous légèrement et soulevez les jambes à quelques cm du sol. Vous devriez sentir vos abdominaux se contracter pour vous aider à maintenir la posture. Serrez les mains et tournez-vous sur la gauche en essayant de pousser vos mains le plus loin possible derrière votre corps. Faites doucement revenir vos mains devant votre corps et tournez-vous sur la droite en essayant à nouveau de pousser vos mains le plus loin possible derrière votre corps. Pour augmenter l'intensité de cet exercice, vous pouvez accélérer le rythme ou utiliser un haltère court pour créer une plus grande résistance. 4 Essayez les relevés de jambes. Les relevés de jambes font travailler la ceinture abdominale dans sa totalité, mais ils font particulièrement travailler la partie inférieure de vos abdominaux et les muscles fléchisseurs de vos hanches. C'est un exercice difficile, mais qui donne d'excellents résultats [16] . Allongez-vous sur le dos ou sur un tapis d'exercice. Allongez les bras près du corps ou placez les mains sous vos ischions cela peut aider à stabiliser votre corps. Gardez les jambes étendues devant vous. Tout en gardant les jambes collées et bien tendues, soulevez-les lentement jusqu'à ce qu'elles soient perpendiculaires au sol. Vous devrez faire travailler votre ceinture abdominale pour maintenir une posture correcte. Le bas de votre dos doit rester bien collé au sol. Redescendez lentement les jambes en les gardant bien droites. Répétez l'exercice autant de fois que nécessaire. Si cet exercice est trop difficile, vous pouvez commencer en pliant légèrement les genoux. Plus vous gagnerez en force et plus vous parviendrez à garder les jambes droites. 5 Faites des relevés de jambes suspendus. Il s'agit d'un exercice un peu plus compliqué, mais qui fait travailler la totalité de votre ceinture abdominale [17] . Accrochez-vous à une barre de traction et maintenez-vous bien droit. En faisant travailler vos abdominaux, soulevez lentement les genoux jusqu'à votre poitrine. Essayez de ne pas balancer votre corps et ne prenez pas d'élan pour aider à soulever vos jambes. Maintenez les genoux au niveau de votre poitrine pendant quelques secondes avant de les redescendre lentement en position initiale. Répétez l'opération et soulevez lentement vos genoux à nouveau. Ne vous balancez pas et n'utilisez pas votre élan pour réaliser cet exercice. 1 Comptez vos calories. Il est très important de compter les calories que vous consommez dans la journée. Pour obtenir des abdos bien dessinés et bien visibles, vous devrez vous débarrasser de votre embonpoint [18] . Si vous pensez que vos abdos sont toniques et que vous voulez les rendre plus visibles, diminuez le nombre de calories que vous avalez. Cela peut vous aider à perdre du poids et à éliminer la couche de gras en excès qui recouvre vos abdos [19] . Typiquement, il est recommandé d'éliminer 500 calories de votre alimentation quotidienne ou de les bruler en faisant du sport. Vous perdrez entre 500 g et 1 kg par semaine, ce qui est sans danger pour votre santé et raisonnable [20] . Si vous éliminez plus de calories, cela risque de ralentir votre perte de poids à terme et vous risquez de bruler du muscle au lieu de bruler de la graisse. Cela risque de contrecarrer votre objectif de dessiner vos abdominaux [21] . Si vous pensez que votre poids ou que votre masse graisseuse sont corrects, comptez quand même les calories pour ne pas prendre de poids. Utilisez un compteur de calories en ligne pour vous aider à savoir combien vous devez en consommer pour maintenir votre poids. 2 Pensez à suivre un régime faible en glucides. Il a été montré que les régimes faibles en glucides permettent de perdre du poids rapidement, en diminuant la masse graisseuse et la rétention d'eau. C'est excellent si vous voulez dessiner significativement vos abdos [22] [23] . Les glucides sont présents dans une grande quantité d'aliments. On en trouve par exemple dans les céréales, les produits laitiers, les féculents et légumineuses ainsi que dans les fruits. N'éliminez pas tous ces aliments de votre alimentation, au risque de déséquilibrer votre prise alimentaire et d'avoir des carences en nutriments vitaux pour votre corps. Au lieu de cela, éliminez les aliments qui ne contiennent presque que des glucides et qui contiennent des nutriments que vous pouvez trouver dans d'autres aliments. Cela inclut les céréales et les féculents. De plus, choisissez des fruits pauvres en glucides comme les baies par exemple. Vous consommerez moins de glucides pour plus de fibres et de vitamines. Les produits laitiers sont riches en protéines, en calcium et en minéraux essentiels, c'est pourquoi vous devriez en consommer également. En général, lorsque vous suivez ce type de régime, vous commencez par ne perdre que de l'eau. C'est tout à fait normal. La perte de poids qui s'ensuit provient généralement de votre réserve de graisse [24] . 3 Choisissez des protéines maigres et des légumes qui ne sont pas des féculents. Pour limiter significativement votre consommation de glucides, la majorité de votre régime alimentaire doit comprendre des protéines maigres, des légumes hormis les féculents et des fruits pauvres en sucres. Les fruits et les légumes hormis les féculents doivent composer la moitié de vos repas et vos encas [25] . Ces aliments sont riches en fibres, en vitamines, en minéraux et en antioxydants. Ils constituent donc les éléments cruciaux d'une alimentation nourrissante. Les protéines sont également un nutriment essentiel, en particulier quand vous essayez de tonifier vos abdos et de diminuer votre masse graisseuse. Essayez d'inclure une ou deux portions de protéines maigres au quotidien de la taille de votre paume à peu près [26] . Choisissez des œufs, de la volaille, du bœuf maigre, du porc, des fruits de mer, du tofu et des produits laitiers faibles en matières grasses. 4 Limitez les encas et les friandises. Si vous voulez dessiner vos abdos, vous devez limiter les encas. Si vous prenez des encas en trop grande quantité ou trop riches, vous risquez de prendre du poids et donc de vous éloigner de vos objectifs [27] . Si vous devez prendre un encas, celui-ci doit comprendre 150 calories au maximum [28] . Intégrez ces encas à votre programme d'entrainement ou de perte de poids. Comme pour vos plats, les encas doivent être constitués de protéines maigres avec un peu de fruits ou de légumes. De plus, ne prenez d'encas que lorsque vous en avez besoin. Si vous avez vraiment faim et si votre estomac gronde, mais que votre prochain repas n'est pas avant deux heures, alors prenez un encas. Mais, si vous vous ennuyez ou si vous avez simplement envie de grignoter, essayez de vous retenir. 5 Buvez beaucoup d'eau. Il est important pour votre santé globale de boire une quantité d'eau adéquate. Cela peut également vous aider à gérer votre poids [29] . Essayez de boire au moins 2 L d'eau par jour soit environ 8 verres. Cependant, certains professionnels de santé recommandent de boire jusqu'à 13 verres par jour. Cela dépend de votre âge, de votre sexe et de votre niveau d'activité. Buvez de l'eau pour vous sentir bien et pour calmer votre faim. Limitez votre consommation d'alcool. Certaines études montrent que le fait de boire trop d'alcool peut augmenter le stockage de la graisse autour de votre ceinture abdominale [30] . Limitez-vous à un verre d'alcool par jour si vous êtes une femme et deux verres si vous êtes un homme [31] . Cependant, si votre objectif est de perdre un peu de poids et de tonifier vos abdos, il vaut peut-être mieux complètement arrêter l'alcool. Références À propos de ce wikiHow Cette page a été consultée 63 161 fois. Cet article vous a-t-il été utile ? Abonnez-vous pour recevoir la newsletter de wikiHow! S'abonner Forum Futura-Sciences les forums de la science MATIERE Physique Energie necessaire a soulever 1 Kg de 1 mètre  Répondre à la discussion Affichage des résultats 1 à 8 sur 8 21/04/2014, 21h19 1 carracas Energie necessaire a soulever 1 Kg de 1 mètre - Bonsoir a tous, Essayant actuellement de perdre un peu de poids, je me suis remis aux exercices avec poids. une question me turlupine quand même, quelle est la depense energetique pour soulever un poids de 1 mètre ? j'ai tendance a utiliser F= m*a Donc F= 1 Kg * m/s² ce qui nous ferrait joules ou calories. Donc approximativement 400kg a soulever d'un mètre pour dépenser 1 Kcal. ce chiffre est bien correct ? car ca voudrait dire que les besoins énergétiques d'un homme Kcal permettrait de soulever 800 tonnes d'un mètre ? le chiffre me semble tout de même enorme. merci de me corriger si je me trompes. Bonne soirée - 21/04/2014, 22h06 2 Re Energie necessaire a soulever 1 Kg de 1 mètre attention F=m*a ne donne pas de joule sa donne du Newton car F est la force c'est la deuxième loi de Newton si tu veux faire des recherche ^^ si tu veux connaître l'énergie qu'il faut pour soulever 1Kg de 1 métre tu applique ceci Epp = m*g*h en sachant que "m"est la masse et "g" la gravité et h la "hauteur" a partir du repaire choisi Epp veut dire énergie potentiel de poids et elle est exprimé en Joule ^^ . si on re-fait le calcul et on prend un poids sur une surface qu'on prend comme repaire sa donne Epp =1*1* = Joules normalement c'est ça j’espère ne pas m'être tromper ^^ . PS "a" n'est pas forcement égale a "g" car "a" veut dire l'accélération qui est le changement de la vitesse par rapport au temps ^^ 22/04/2014, 06h50 3 LPFR Re Energie necessaire a soulever 1 Kg de 1 mètre Bonjour. Attention au piège des calories. Une calorie est définition d'origine la chaleur nécessaire pour élever de 1°C la température d'un gramme d'eau. Ce qui correspond à 4,18 joules. Mais, en diététique et alimentation, on utilise le nom "calorie" pour 1000 calories. Les 2000 kilocalories par jour sont en réalité 2 mégacalories à 4,18 J. Morale abandonnez les calories et restez en joules. Au revoir. 22/04/2014, 07h48 4 Re Energie necessaire a soulever 1 Kg de 1 mètre tu peux parler en thermie aussi à la place de méga calorie Aujourd'hui A voir en vidéo sur Futura 22/04/2014, 08h07 5 LPFR Re Energie necessaire a soulever 1 Kg de 1 mètre Envoyé par den55555 tu peux parler en thermie aussi à la place de méga calorie Re. Je ne connaissais pas cette ancienne unité. J'insiste que le mieux est de rester en A+ 22/04/2014, 09h11 6 Re Energie necessaire a soulever 1 Kg de 1 mètre Envoyé par carracas car ca voudrait dire que les besoins énergétiques d'un homme Kcal permettrait de soulever 800 tonnes d'un mètre ? le chiffre me semble tout de même enorme. Je pense qu'il faut quand même un peu d'énergie pour faire fonctionner le cerveau qui commande le bras, et pas mal d'énergie pour apporter les nutriments dont ont besoin les muscles pour effectuer ce travail. C'est un peu comme envoyer un bombardier, il faut toute la logistique derrière de ravitaillement en vol, de techniciens pour entretenir la machine, les satellites de renseignements pour désigner les cibles, le QG pour décider lesquels frapper etc... Sans oublier tout ce qu'il faut pour nourrir ce monde, et leur donner des bureaux etc... A mon avis le métabolisme humain ressemble à ça, il y a tout un tas de réaction chimique que tu n'as pas pris en compte. Et tout ce que tu manges ne sers pas juste à soulever un poids. 22/04/2014, 09h14 7 Re Energie necessaire a soulever 1 Kg de 1 mètre faut pas oublier de freiner le poids à la descente aussi, sinon ca fait mal 22/04/2014, 09h35 8 Jaunin Animateur Technologies et Bricolage Re Energie necessaire a soulever 1 Kg de 1 mètre Bonjour, Carracas, Faite une recherche avec par exemple dépense énergétique en bodybuilding. Bon courage. Cordialement. Jaunin__ Un exemple Sur le même sujet Discussions similaires Réponses 10 Dernier message 17/10/2012, 18h14 Réponses 10 Dernier message 20/05/2012, 11h55 Réponses 6 Dernier message 04/02/2010, 11h53 Réponses 3 Dernier message 27/07/2009, 13h10 Réponses 14 Dernier message 30/07/2007, 12h59 Fuseau horaire GMT +1. Il est actuellement 14h25.

1 kg de gras vs 1 kg de muscle